Allenamento Bodyweight
E’ un tipo di attività sportiva praticata solitamente nelle carceri o nelle caserme, luoghi dove il gran numero di detenuti o reclute non ha disposizione degli attrezzi da palestra. E così si scopre, grazie anche ad una ricerca pubblicata dalla Harvard University, che l’esercizio a corpo libero, utilizzando il nostro peso corporeo è il metodo migliore per mantenersi in forma e in salute. Scopriamo insieme come!
Lo dicono gli esperti dell’Università di Harvard: l’allenamento per la forza che offre i maggiori benefici per mantenersi in salute e aumentare la massa muscolare è quello che sfrutta il peso del nostro corpo. Il cosiddetto allenamento ‘Bodyweight’ è molto popolare, e gli esperti della Harvard School of Health lo preferiscono ad altri perché «non solo è efficace, ma elimina anche le scuse più comuni per evitare l’esercizio fisico». Sì, perché, con questo tipo di allenamento, giustificazioni del tipo “non ho tempo di andare in palestra” o “non ho le attrezzature o lo spazio per allenarmi a casa” non valgono più. Basta infatti muovere il corpo in un certo modo per tonificare, guadagnare massa muscolare e favorire il benessere emotivo. Il tutto, peraltro, con un rischio di infortuni ridotto al minimo. Questo non vuol dire che includere attrezzi normalmente utilizzati negli esercizi di forza, come pesi o elastici per creare resistenza, non sia una buona idea – in effetti, lo è lo è –, ma il Bodyweight è un allenamento più facile e alla portata di tutti. Questo tipo di allenamento andrebbe praticato 3 o 4 volte alla settimana.
Per avvalorare le loro affermazioni, gli esperti di Harvard fanno riferimento a uno studio pubblicato sulla rivista accademica Physiology and Behavior. Condotto su un gruppo di giovani donne, ha rivelato che, dopo 10 settimane di allenamento, si ottengono risultati significativi: miglioramento della capacità aerobica (33%) e miglioramento della resistenza muscolare, soprattutto nella zona addominale e lombare (aumentata dell’11%) e nella parte inferiore del corpo (aumentata del 6%). Un altro beneficio è l’incremento della flessibilità. Inoltre, questo tipo di esercizio fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente e consente un allenamento più funzionale rispetto a quello con le macchine, che si concentra su muscoli specifici. Questo tipo di allenamento contribuisce a uno sviluppo completo della condizione fisica e pare migliori la potenza dei muscoli stabilizzatori, scolpendoli.
Gli esperti di Harvard fanno anche riferimento a una ricerca giapponese condotta su persone di 60 anni, dalla quale è emerso che una semplice routine di 8 esercizi di Bodyweight dedicati alla parte inferiore del corpo ha permesso ai partecipanti di guadagnare il 15% di massa muscolare dopo 10 mesi. «Può non sembrare molto, ma, dopo i sessanta, la forza e la potenza spesso diminuiscono», sottolineano. «Inoltre, i partecipanti hanno ottenuto questi aumenti di massa muscolare eseguendo solo sei allenamenti al mese». L’allenamento che sfrutta il peso corporeo offre un altro significativo vantaggio: si può fare di tutto, dagli esercizi più semplici, come lo squat, gli affondi o diversi tipi di plank, fino a quelli molto complessi, come la trazione alla sbarra, lo skater squat o il muscle up. Poiché questo allenamento non riguarda solo l’aumento della forza muscolare, è importante sottolineare i suoi ulteriori benefici, tra cui la riduzione del rischio di infarto, diabete, obesità e morbo di Alzheimer.
E dulcis in fundo, riduce i livelli di stress e favorisce il sonno.